요가 용어 요가 자세: 라자카포타나사나(Rajakapotasana) 왕비둘기 자세

 

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라자카포타나사나(Rajakapotasana)

요가에서 '왕비둘기 자세'라고 불리는 중상급자 난이도의 후굴 자세.

 

산스크리트어로 '에카 파다 라자카포타나사나(Eka Pada Rajakapotasana)'

'한 발 왕비둘기 자세'를 의미하며, 가슴을 활짝 열고 등을 깊게 구부려

마치 깃털을 부풀린 우아한 비둘기와 같은 모습을 연상시킵니다. 

 

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자세의 효과

• 유연성 증진: 척추, 고관절, 허벅지 앞쪽, 사타구니, 어깨 등 전신을 깊게 스트레칭하여 유연성을 크게 향상시킵니다.
• 자세 교정: 등 근육을 강화하고 가슴을 열어주어 굽은 어깨와 등을 펴는 데 도움을 줍니다.
• 내장 기관 자극: 복부를 마사지하여 소화 기능을 활성화시키고 장기 기능을 개선합니다.
• 스트레스 해소: 엉덩이와 어깨에 쌓인 긴장을 풀어주어 심리적 안정과 스트레스 완화에 효과적입니다.
• 에너지 활성화: 골반과 흉부를 여는 동작을 통해 에너지를 순환시키고, 활력을 높여줍니다. 

 

단계별 수련 방법

(에카 파다 라자카포타나사나)

 

이 자세는 충분한 준비 운동이 필요하며, 무리하지 않고 단계별로 접근하는 것이 중요. 

 

1. 준비 자세: 테이블 자세(네발기기 자세)에서 시작합니다.
2. 다리 위치 조정: 오른쪽 무릎을 손목 안쪽으로 가져오고, 발목을 반대쪽 손목 쪽으로 위치시킵니다. 정강이가 매트 앞면과 평행하도록 합니다.
3. 골반 정렬: 왼쪽 다리를 뒤로 길게 뻗고, 골반이 바닥과 평행하도록 정렬을 맞춥니다.
4. 상체 일으키기: 상체를 일으켜 세우고, 가슴을 활짝 열어줍니다. 필요하다면 손으로 바닥을 지지합니다.
5. 다리 접기: 뒤에 있는 왼쪽 다리를 접어 발을 엉덩이 쪽으로 가져옵니다.
6. 손으로 발 잡기: 왼손으로 발등이나 발목을 잡고, 천천히 발을 머리 쪽으로 끌어당깁니다. 유연성이 충분하다면 오른손으로도 발을 잡고 양손으로 발을 감쌉니다.
7. 후굴 심화: 가슴을 더 들어 올리고 등을 깊게 구부려 자세를 완성합니다.
8. 자세 유지: 깊은 호흡을 하며 자세를 유지합니다.
9. 자세 풀기: 천천히 팔과 다리를 풀고, 반대쪽도 동일하게 진행합니다. 

 

어려운 요가 용어, 요가 자세에 대해

하나씩 설명하며 이해를 도와드리도록 할게요 :)

 

평온한 밤 되세요, 옴 샨티 샨티 샨티.